--- title: "Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen: wie viele wirklich?" description: "Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen: 30 bis 60 g für die meisten Läufe, bis 90 g auf langen Strecken. So findest du deine Zahl und trainierst deinen Magen." date: "2026-10-25" url: "https://www.typetwo.eu/de/blog/carbs-per-hour-running" language: "de" --- # Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen: wie viele wirklich? Wer nach "Kohlenhydrate pro Stunde Laufen" sucht, findet 30 g, 60 g, 90 g und, wenn er lange genug scrollt, 120 g. Alle klingen sicher. Recht haben können nicht alle. Hier die Kurzfassung. Bei den meisten Läufen über eine Stunde sind **30 bis 60 g** Kohlenhydrate pro Stunde das Ziel. Mehr gibt es nur auf langen Strecken, mit einer Zuckermischung und etwas Übung. ## Woher die Zahlen kommen Die Spanne von 30 bis 60 g stammt aus dem [ISSN-Positionspapier zum Nutrient Timing](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/). Sie gilt für harte Belastungen von mehr als einer Stunde, aufgenommen als 6- bis 8-prozentige Kohlenhydratlösung. Die Obergrenze kommt aus [Jeukendrups Übersichtsarbeit](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). Mit nur einer Zuckerart nimmt der Darm etwa 60 g pro Stunde auf. Mischst du Zuckerarten wie Maltodextrin und Fructose, nennt die Arbeit rund 90 g pro Stunde für Ultra-Ausdauer und gut trainierte Athleten. Unter einer Stunde sieht es anders aus. Um die 60 Minuten sagt dieselbe Arbeit, dass [Mundspülen mit Kohlenhydraten oder kleine Mengen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/) die Leistung verbessern können und große Mengen nicht nötig sind, zumindest bei gut Trainierten. Für alles unter 45 Minuten nennt sie keine Zahl. Weniger Trainierte landen in diesen Spannen tiefer, und wer einen empfindlichen Magen hat, ebenfalls. ## Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen, nach Dauer Die Zeit auf den Beinen bestimmt die Zahl. Ein Halbmarathon in 2 Stunden und ein Elite-Marathon dauern etwa gleich lang, also stehen sie in derselben Zeile. | Wie lange du läufst | Kohlenhydrate pro Stunde | In Portionen à 30 g | |---|---|---| | 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g | 1 bis 2 | | Über 2,5 Stunden, trainiert | 60 bis 90 g | 2 bis 3 | Ab 2,5 Stunden empfehlen [Podlogar und Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239), Glukose und Fructose bei 60 bis 90 g pro Stunde zu mischen. Für Einheiten bis 3 Stunden empfehlen sie bis zu 60 g pro Stunde schnell oxidierbarer Kohlenhydrate. Unsere Lesart: Ein Halbmarathon liegt meist in der ersten Zeile. Die meisten Marathons und alles Längere starten bei **60 g pro Stunde** und steigen nur, wenn das Training es hergibt. ## Von Gramm zu Gels Gramm helfen im Rennen nichts. Bei Kilometer 31 kann das Hirn nicht mehr rechnen. Rechne also vor dem Start. Beutel auf dem Markt enthalten 18 bis 45 g, also lies das Etikett. Eine typetwo-Portion hat 30 g, für 60 g pro Stunde sind es genau 2 Portionen. Ein Marathon in 4 Stunden bei 60 g pro Stunde sind 240 g. Das macht 8 Portionen, alle 30 Minuten eine. Schreib den Plan aufs Handgelenk oder stell einen Wecker an der Uhr. Um Kilometer 25 geht das Gedächtnis als Erstes. Wenn du noch zwischen Beutel und Pulver schwankst: Wir haben beides in [Gel-Mix gegen Energiegel](/blog/gel-mix-best-energy-gel-alternative) verglichen. ## Und 120 g pro Stunde? Die Forschung hat angefangen, 120 g pro Stunde zu testen. Das Bild ist gemischt. Eine Studie von 2022 mit [11 hochtrainierten männlichen Radfahrern](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-05019-w) verglich 120 g pro Stunde (Fructose zu Maltodextrin 0,8:1) mit 90 g pro Stunde (1:2) über 3 Stunden. Die höhere Menge brachte **eine höhere Oxidation exogener Kohlenhydrate**, 1,51 gegen 1,29 g pro Minute. Magenkomfort und gefühlte Anstrengung unterschieden sich nicht, die körpereigenen Speicher wurden nicht zusätzlich geschont, und die Leistung wurde nicht gemessen. Menge und Zuckerverhältnis änderten sich zugleich, die Studie kann also nicht sagen, was wovon kommt. Eine Studie von 2020 mit [20 männlichen Elite-Läufern](https://doi.org/10.3390/NU12051367) bei einem Bergmarathon mit rund 4.000 Höhenmetern fand 24 Stunden nach dem Rennen niedrigere Muskelschadensmarker mit 120 g pro Stunde als mit 60 oder 90 g. Auch die innere Belastung war geringer. Alle hatten vorher Ernährungs- und Darmtraining absolviert. Die Gruppen waren klein und nur männlich, und die [Übersichtsarbeit von Podlogar und Wallis aus 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) sagt weiterhin, dass die aktuellen Empfehlungen nicht über **90 g pro Stunde** liegen. Sieh 120 g als etwas, das du ausprobierst, nachdem du bei 90 geübt hast und dein Magen mitgespielt hat. ## Trainiere deinen Magen vor dem Rennen Der Magen passt sich an, oder wird zumindest toleranter. Podlogar und Wallis sagen, Darmtraining [sollte man in Betracht ziehen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239), auch wenn nicht belegt ist, dass es die Aufnahme verbessert. Vielleicht gewöhnst du dich nur an die Menge. Jeukendrups Rat ist einfacher: [Übe die Aufnahme im Training](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). So kannst du vorgehen: - Starte bei langen Läufen mit 30 g pro Stunde und achte darauf, wie es läuft. - Leg beim nächsten langen Lauf eine Portion drauf, wenn alles ruhig blieb. - Bleib 2 bis 3 Wochen bei deiner Zahl, bevor du wieder erhöhst. - Nimm das Produkt, das du im Rennen nutzt. [Am Wettkampftag nichts Neues](https://www.runningwarehouse.com/learningcenter/training/nutrition/energy_gels_explained.html). Willst du einen Plan für ein bestimmtes Rennen? Der [typetwo Fuel-Plan](/fuel-plan) macht aus Tempo und Distanz einen Fahrplan. ## Wann du weniger nimmst An manchen Tagen gewinnt der Magen. Hitze, Nervosität oder ein Gel ohne Wasser können 60 g wie 100 anfühlen lassen. Dann geh runter auf das, was drinbleibt, und trink in kleinen Schlucken. Weniger als geplant ist besser als ein Rennen im Gebüsch. Bei anhaltenden Magenproblemen oder einer Erkrankung sprich mit einer Ernährungsberaterin oder einem Sportarzt. Ein Artikel kann nicht wissen, was dein Darm verträgt. [Unser Gel-Mix](/product) ist für die Probeläufe gemacht: 30 g pro Portion, mit Wasser oder deinem Lieblingsgetränk geschüttelt, leicht nach oben oder unten zu dosieren. Wenn du ihn testen willst, trag dich unten in die Warteliste ein. ## Häufig gestellte Fragen ### Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauche ich beim Marathon? Starte bei 60 g pro Stunde, wenn dein Marathon länger als 2,5 Stunden dauert, und teste das in langen Läufen. Trainierte Läufer können bis zu 90 g pro Stunde gehen, aber nur mit einer Zuckermischung wie Maltodextrin und Fructose. Höher gehen die Empfehlungen nicht. ### Brauche ich Kohlenhydrate beim Laufen unter einer Stunde? Meist sehr wenig. Bei Belastungen von etwa einer Stunde sagt [Jeukendrups Übersichtsarbeit](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/), dass Mundspülen mit Kohlenhydraten oder kleine Mengen die Leistung verbessern können und große Mengen nicht nötig sind. Das gilt für gut Trainierte. Unter 45 Minuten nennt die Arbeit keine Zahl, also nennen wir auch keine. ### Wie viele Gels sind 60 g Kohlenhydrate pro Stunde? Das hängt vom Beutel ab, der 18 bis 45 g enthalten kann. Mit Portionen von 30 g, wie bei typetwo, sind 60 g pro Stunde 2 Portionen. Lies das Etikett und rechne vor dem Start. ### Kann ich mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde nehmen? Ja, wenn du Zuckerarten mischst und dein Magen daran gewöhnt ist. Mit einer Quelle sind es etwa 60 g pro Stunde, mit mehreren etwa 90 g pro Stunde laut [Jeukendrups Übersichtsarbeit](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). Übe zuerst und steigere die Menge langsam. ### Wie trainiere ich meinen Magen für mehr Kohlenhydrate? Erhöhe die Kohlenhydrate bei jedem langen Lauf ein wenig und bleib ein paar Wochen bei der neuen Zahl. Nimm dasselbe Getränk oder Gel wie im Rennen. Forschende halten [Darmtraining](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) für überlegenswert, belegt ist eine bessere Aufnahme aber nicht. ### Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Halbmarathon? Die meisten Halbmarathons dauern zwischen 1 und 2,5 Stunden, das passt in die Spanne von 30 bis 60 g pro Stunde aus dem [ISSN-Positionspapier](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/). Das sind 1 bis 2 Portionen à 30 g pro Stunde. Die Rechnung ist unsere: Wir haben die ISSN-Spanne auf typische Halbmarathonzeiten angewendet. ### Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Ultralauf? [Jeukendrups Übersichtsarbeit](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/) nennt rund 90 g pro Stunde für Ultra-Ausdauer, mit mehreren Zuckerarten und gut trainierten Athleten. [Podlogar und Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) sagen, die aktuellen Empfehlungen liegen nicht höher. Taste dich über viele lange Läufe heran und starte tiefer, wenn du weniger trainiert bist. ### Ist das Verhältnis 2:1 von Maltodextrin zu Fructose die beste Mischung? Es ist der Standard, und typetwo nutzt es. [Podlogar und Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) halten ein Verhältnis näher an 1:0,8 von Glukose zu Fructose für möglicherweise besser bei Oxidation und Magenverträglichkeit. Die Belege wachsen noch, also teste die Mischung in jedem Fall im Training.