--- title: "Carboidrati all'ora in corsa: quanti ne servono davvero" description: "Carboidrati all'ora in corsa: da 30 a 60 g per la maggior parte delle uscite, fino a 90 g sulle lunghe. Come scegliere il tuo numero e allenare lo stomaco." date: "2026-10-25" url: "https://www.typetwo.eu/it/blog/carbs-per-hour-running" language: "it" --- # Carboidrati all'ora in corsa: quanti ne servono davvero Cerchi "carboidrati all'ora corsa" e trovi 30 g, 60 g, 90 g e, se scorri abbastanza, 120 g. Ognuno parla con sicurezza. Non possono avere ragione tutti. Ecco la versione corta. Per quasi tutte le uscite oltre l'ora, i carboidrati durante la corsa vanno da **30 a 60 g** all'ora. Sali solo sulle uscite lunghe, con un mix di zuccheri e un po' di pratica. ## Da dove arrivano i numeri L'intervallo 30-60 g viene dalla [posizione ufficiale dell'ISSN sul nutrient timing](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/). Vale per sforzi intensi oltre l'ora, con una soluzione di carboidrati al 6-8%. Il tetto viene dalla [review di Jeukendrup](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). Con un solo tipo di zucchero l'intestino assorbe circa 60 g all'ora. Se ne mescoli più tipi, come maltodestrine e fruttosio, la review indica circa 90 g all'ora per gli eventi ultra-endurance e per gli atleti ben allenati. Sotto l'ora il quadro cambia. Verso i 60 minuti la stessa review dice che [un risciacquo della bocca o piccole quantità di carboidrati](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/) possono aiutare la prestazione, e che le dosi alte non servono, almeno per atleti ben allenati. Sotto i 45 minuti non dà nessuna cifra. Chi è meno allenato sta più in basso in questi intervalli, e lo stesso vale per chi ha lo stomaco che protesta. ## Carboidrati all'ora in corsa, in base alla durata Il numero lo decide il tempo che passi a correre. Una mezza in 2 ore e una maratona d'élite durano più o meno lo stesso, quindi stanno nella stessa riga. | Quanto corri | Carboidrati all'ora | In porzioni da 30 g | |---|---|---| | Da 1 a 2,5 ore | 30-60 g | 1-2 | | Oltre 2,5 ore, allenato | 60-90 g | 2-3 | Le 2,5 ore sono la soglia da cui [Podlogar e Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) consigliano di mescolare glucosio e fruttosio a 60-90 g all'ora. Per sessioni fino a 3 ore consigliano fino a 60 g all'ora di carboidrati a rapida ossidazione. La nostra lettura: una mezza maratona sta quasi sempre nella prima riga. La maggior parte delle maratone, e tutto ciò che è più lungo, parte da **60 g all'ora** e sale solo se l'allenamento lo permette. ## Dai grammi ai gel I grammi in gara non servono a niente. Al chilometro 31 il cervello non fa i conti. Fai la somma prima del via. Le bustine in commercio contengono da 18 a 45 g, quindi leggi l'etichetta. Una porzione typetwo è da 30 g: per 60 g all'ora servono esattamente 2 porzioni. Una maratona in 4 ore a 60 g all'ora fa 240 g. Sono 8 porzioni, una ogni 30 minuti. Scrivi la tabella sul polso o metti una sveglia sull'orologio. Verso il chilometro 25 la prima a lasciarti è la memoria. Se stai ancora scegliendo tra bustine e polvere, le abbiamo messe a confronto in [gel mix e gel energetici](/blog/gel-mix-best-energy-gel-alternative). ## E i 120 g all'ora? I ricercatori hanno iniziato a testare i 120 g all'ora. I risultati sono contrastanti. Uno studio del 2022 su [11 ciclisti maschi molto allenati](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-05019-w) ha confrontato 120 g all'ora (fruttosio e maltodestrine a 0,8:1) con 90 g all'ora (1:2) per 3 ore. La dose più alta ha dato **un'ossidazione esogena più alta**, 1,51 contro 1,29 g al minuto. Comfort gastrico e sforzo percepito sono rimasti uguali nei due casi, il corpo non ha risparmiato altre riserve proprie e la prestazione non è stata misurata. Dose e rapporto tra zuccheri sono cambiati insieme, quindi lo studio non dice quale dei due abbia fatto la differenza. Uno studio del 2020 su [20 runner maschi d'élite](https://doi.org/10.3390/NU12051367) in una maratona di montagna con circa 4.000 m di dislivello ha trovato marcatori di danno muscolare più bassi 24 ore dopo la gara con 120 g all'ora rispetto a 60 o 90 g. Anche il carico interno era più basso. Tutti avevano fatto prima un allenamento nutrizionale e intestinale. I gruppi erano piccoli e solo maschili, e la [review del 2022 di Podlogar e Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) dice ancora che le raccomandazioni attuali non vanno oltre i **90 g all'ora**. Considera i 120 g qualcosa da provare dopo aver fatto pratica a 90, con uno stomaco che ha detto sì. ## Allena lo stomaco prima della gara Lo stomaco si adatta, o almeno diventa più tollerante. Secondo Podlogar e Wallis l'allenamento intestinale [va preso in considerazione](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239), anche se non è dimostrato che migliori l'assorbimento. Potrebbe solo renderti più a tuo agio con il carico. Il consiglio di Jeukendrup è più semplice: [prova l'assunzione in allenamento](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). Un modo per farlo: - Parti a 30 g all'ora nei lunghi e vedi come va. - Aggiungi una porzione al lungo successivo se è filato tutto liscio. - Resta sul tuo numero per 2 o 3 settimane prima di alzarlo ancora. - Usa lo stesso prodotto della gara. [Niente di nuovo il giorno della gara](https://www.runningwarehouse.com/learningcenter/training/nutrition/energy_gels_explained.html). Vuoi un piano per una gara precisa? Il [piano nutrizionale typetwo](/fuel-plan) trasforma ritmo e distanza in una tabella. ## Quando prenderne meno Certi giorni vince lo stomaco. Caldo, nervi o un gel mandato giù senza acqua possono far sembrare 60 g come 100. Se succede, scendi a quello che riesci a tenere giù e bevi a sorsi. Assumere meno del previsto è meglio che passare la gara dietro a un cespuglio. Per disturbi gastrici ricorrenti o condizioni mediche parla con un dietista o un medico dello sport. Un articolo non può sapere cosa regge il tuo intestino. [Il nostro gel mix](/product) nasce per le uscite di prova: 30 g a porzione, si agita con acqua o con la tua bevanda preferita, facile da dosare in più o in meno. Se vuoi provarlo, iscriviti alla waitlist qui sotto. ## Domande frequenti ### Quanti carboidrati all'ora per una maratona? Parti da 60 g all'ora per una maratona oltre le 2,5 ore e provali nei lunghi. I corridori allenati possono arrivare a 90 g all'ora, ma solo con un mix di zuccheri come maltodestrine e fruttosio. Le raccomandazioni non vanno oltre. ### Servono carboidrati per una corsa sotto l'ora? Di solito pochissimi. Per sforzi di circa un'ora la [review di Jeukendrup](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/) dice che un risciacquo della bocca o piccole quantità di carboidrati possono aiutare la prestazione, e che le dosi alte non servono. Vale per atleti ben allenati. Sotto i 45 minuti la review non dà cifre, quindi non le diamo nemmeno noi. ### Quanti gel servono per 60 g di carboidrati all'ora? Dipende dalla bustina, che può contenere da 18 a 45 g. Con porzioni da 30 g, come quelle di typetwo, 60 g all'ora sono 2 porzioni. Controlla l'etichetta e fai i conti prima del via. ### Posso prendere più di 60 g di carboidrati all'ora? Sì, se mescoli tipi di zucchero e il tuo stomaco è allenato. Con una sola fonte si arriva a circa 60 g all'ora, con più fonti a circa 90 g all'ora secondo la [review di Jeukendrup](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/). Prova prima e alza la dose poco alla volta. ### Come alleno lo stomaco ad assumere più carboidrati? Aumenta i carboidrati di poco a ogni lungo e tieni il nuovo numero per qualche settimana. Usa la stessa bevanda o lo stesso gel della gara. I ricercatori dicono che l'[allenamento intestinale](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) merita attenzione, ma non è provato che migliori l'assorbimento. ### Quanti carboidrati all'ora per una mezza maratona? La maggior parte delle mezze maratone dura tra 1 e 2,5 ore, quindi rientra nell'intervallo di 30-60 g all'ora della [posizione ISSN](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/). Sono 1-2 porzioni da 30 g all'ora. Il conto è nostro: abbiamo applicato l'intervallo ISSN ai tempi tipici di una mezza. ### Quanti carboidrati all'ora per un'ultra? La [review di Jeukendrup](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/) indica circa 90 g all'ora per gli eventi ultra-endurance, con più tipi di zucchero e atleti ben allenati. [Podlogar e Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) dicono che le raccomandazioni attuali non vanno oltre. Ci si arriva in tanti lunghi, e se sei meno allenato parti più in basso. ### Il rapporto 2:1 tra maltodestrine e fruttosio è la miscela migliore? È lo standard, ed è quello che usa typetwo. [Podlogar e Wallis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239) sostengono che un rapporto più vicino a 1:0,8 tra glucosio e fruttosio potrebbe funzionare meglio per ossidazione e comfort intestinale. Le prove sono ancora in costruzione, quindi in ogni caso prova la miscela in allenamento.