Dein Fuel-Plan in zwei Minuten
Erzähl uns von deinem Rennen oder Training und von dir. Dieser Ernährungsrechner für Ausdauersport macht daraus einen Plan mit den Kohlenhydraten pro Stunde und dem Zeitpunkt jeder Portion, dazu Flüssigkeit, Natrium und Koffein. Er läuft in deinem Browser: Es wird nichts gespeichert.
Rennen über 90 Minuten?
Der Carboloading-Rechner zeigt dir Tag für Tag, wie viele Gramm Kohlenhydrate du vor dem Rennen essen solltest, mit Lebensmitteln und Portionen.
Zum Carboloading-RechnerSo funktioniert der Ernährungsrechner für Ausdauersport
Vier Schritte, etwa zwei Minuten. Etwas länger, wenn du deine Schweißrate erst nachschauen musst.
1. Dein Rennen oder Training
Wähle die Sportart, die Zeit, die du voraussichtlich brauchst, und die durchschnittliche Belastung auf einer Skala von 1 bis 10 (RPE). Startzeit, Höhe, Temperatur und Luftfeuchtigkeit kannst du ergänzen, wenn du sie kennst. Die Dauer kann zwischen 20 Minuten und 48 Stunden liegen.
2. Über dich
Gewicht, Geschlecht, Alter und Leistungsniveau, dazu die größte Menge Kohlenhydrate pro Stunde, die du bei einer langen Einheit problemlos aufgenommen hast, und mögliche Magenprobleme beim Sport. Sind sie mäßig oder stark (oder kreuzt du im Gesundheitscheck CED oder Reizdarmsyndrom an), sinkt das Kohlenhydratziel, und der Plan rät dir, im Training schrittweise zu steigern.
Schweißrate und Natrium im Schweiß sind optional: Fehlen sie, schätzt der Rechner sie und kennzeichnet die Flüssigkeitswerte als geschätzt. Auch Koffein ist optional.
3. Gesundheitscheck
Eine kurze Liste zum Ankreuzen: Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Medikamenten, Nieren- oder Herzerkrankung, Schwangerschaft oder Stillzeit, Bluthochdruck, CED oder Reizdarmsyndrom, Fructoseintoleranz, geplantes Ibuprofen und Anzeichen für zu geringe Energieverfügbarkeit (RED-S). Manche Antworten verändern den Plan: Bei Schwangerschaft oder Bluthochdruck fällt das Koffein weg. Bei bestimmten Erkrankungen erstellt der Rechner gar keinen Plan und verweist dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Sporternährungsberatung.
4. Dein Plan
Du bekommst vier Teile:
- Einen Zeitplan mit den Gramm Kohlenhydraten und dem Zeitpunkt, mit Uhrzeiten, wenn du eine Startzeit angegeben hast.
- Flüssigkeit und Natrium pro Stunde bei längeren Belastungen. Die Flüssigkeit liegt nie über deinem Schweißverlust.
- Koffein, wenn du es aktiviert hast: eine Dosis 60 Minuten vor dem Start, bei mehr als 3 Stunden auch welche unterwegs.
- Was du vorher und nachher isst: bei Rennen Carboloading oder eine Auffüllphase; in jedem Plan die Mahlzeit vor dem Start, danach Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Protein für die Regeneration.
Du kannst dir den Plan einmalig per E-Mail schicken lassen, damit er auf dem Handy ist, wenn du ihn brauchst.
Ernährung nach Sportart
Ein Rechner, sieben Sportarten: Straßenlauf, Bahn, Trail und Ultra, Hindernislauf (z. B. Spartan Race), Triathlon, Radfahren und Schwimmen.
Ernährungsrechner fürs Laufen
Bei gleicher Zeit und Belastung bekommen Läuferinnen und Läufer ein etwas niedrigeres Kohlenhydratziel als Radfahrende. Trailrennen über 2.500 m? Dann setz das Häkchen bei der Höhe. Dort oben lässt der Appetit nach und du verlierst über die Atmung mehr Wasser, deshalb sagt dir der Plan, den Zeitplan auch ohne Hunger einzuhalten.
Ernährungsrechner fürs Radfahren
Radfahrende bekommen das volle Kohlenhydratziel, eine Stufe über dem beim Laufen. Bei langen Touren können es viele Flasks werden. Dann rät dir der Plan, abgewogenes Pulver mitzunehmen und an Verpflegungsstellen oder in der Trinkflaschenhalterung deines Rades nachzufüllen.
Triathlon-Ernährung: der Rechner
Beim Triathlon gibst du eine Zeit pro Abschnitt an (Schwimmen, Rad und Laufen, jeweils zwischen 5 Minuten und 20 Stunden) und siehst die Gesamtzeit. Der Plan wird dann nach Abschnitt aufgeteilt, damit du weißt, was aufs Rad gehört und was beim Laufen. Koppeltraining, also Rad mit direkt anschließendem Lauf, hat eine eigene Option mit einer Zeit pro Teil.
Hindernislauf und Schwimmen
Wer schwimmt oder Triathlon macht, nimmt 10 bis 15 Minuten vor dem Start 20 g Kohlenhydrate. Beim reinen Schwimmen kommen die Portionen alle 30 Minuten, an Land alle 15 oder 20. Spartan Race und andere Hindernisläufe bekommen dasselbe Kohlenhydratziel wie der Straßenlauf.
Warum es besser funktionieren kann als andere Verpflegungsarten
typetwo ist ein Energiegel, das du selbst in einer wiederverwendbaren Flask anrührst. Jede Flask enthält nur ein Produkt: Füge Wasser hinzu, bis das Gel die Konsistenz hat, die du magst.
- Deine eigene Dosis: Wähle die Gramm Kohlenhydrate pro Flask in 5-g-Schritten und nimm genau mit, was der Plan braucht, statt Gels mit fester Größe (18–45 g), Riegeln oder Bonbons (15–20 g).
- Dein Geschmack und deine Konsistenz: Mische es mit Wasser, Saft oder deinem gewohnten Sportgetränk, vom leichten Getränk bis zum dicken Gel. Gels sind zähflüssig, Getränkepulver flüssig, Riegel und Bonbons fest.
- Zwei Zucker, Maltodextrin und Fructose, nutzen unterschiedliche Aufnahmewege im Darm, sodass der Darm mehr aufnehmen kann als die rund 60 g/h, die ein einzelner Zucker erlaubt.
- Eine wiederverwendbare Flask: keine Verpackungen, die du mit kalten oder schlammigen Händen aufreißen musst, und kein Müll.
- Günstiger: ab etwa 1 € für 30 g Kohlenhydrate, gegenüber rund 2–4 € für ein typisches Gel.
Die Wissenschaft dahinter
Der Plan folgt veröffentlichten Leitlinien und Forschungsergebnissen zur Sporternährung. Die genauen Zahlen sind unsere eigenen Faustregeln, die darauf aufbauen, weshalb wir dich bitten, alles im Training zu testen.
Kohlenhydrate während des Sports
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei Rennen unterschiedlicher Länge helfen und warum gemischte Zucker dem Darm mehr Aufnahme ermöglichen.
- Jeukendrup 2014, Sports Med 44(S1):S25–33
- Thomas, Erdman & Burke 2016, Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568
- Morton et al. 2026, J Nutr 156(5):101442
- Smith et al. 2013, Med Sci Sports Exerc 45(2):336–341
- Podlogar et al. 2022, Eur J Appl Physiol
- Rowlands et al. 2015, Sports Med 45:1561–1576
Ultra-Ausdauer
Verpflegung bei sehr langen Wettkämpfen.
- Tiller et al. 2019, J Int Soc Sports Nutr 16:50
Der Darm
Die Verträglichkeit im Darm und wie man sie trainieren kann.
- Costa et al. 2017, Aliment Pharmacol Ther 46:246–265
- Martinez et al. 2023, Sports Med 53(6):1175–1200
- Sports Dietitians Australia / Ultra Sports Science Foundation 2025, Sports Med
Flüssigkeit und Natrium
Die Flüssigkeit an die Schweißverluste anpassen, ohne zu viel zu trinken, und wie stark Schweißrate und Natrium im Schweiß von Mensch zu Mensch variieren.
- Sawka et al. 2007, Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390
- Hew-Butler et al. 2015, Clin J Sport Med 25(4):303–320
- Barnes et al. 2019, J Sports Sci 37(20):2356–2366
- Baker 2017, Sports Med 47(S1):111–128
- Baker et al. 2022, J Appl Physiol
- McCubbin et al. 2020, IJSNEM 30(1):83–98
- McCubbin 2025, Performance Nutrition 1:11
Vor und nach dem Rennen
Kohlenhydratladen, Mahlzeit vor dem Rennen und Regeneration.
- Burke et al. 2011, J Sports Sci 29(S1):S17–27
Koffein
Dosierung und Timing von Koffein für die Ausdauerleistung.
- Guest et al. 2021, J Int Soc Sports Nutr 18:1
Sicherheit
Warum manche Erkrankungen einen Plan brauchen, der mit einer Fachperson erstellt wird.
- Mountjoy et al. 2023, Br J Sports Med 57:1073–1097 (RED-S)
- Riddell et al. 2017, Lancet Diabetes Endocrinol 5(5):377–390 (Typ-1-Diabetes, nur als Grund für die Sperre zitiert)
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde schlägt der Rechner vor?
Zwischen 0 und 90 g pro Stunde, je nachdem, wie lange und wie hart du dich belastest, wie dein Leistungsniveau ist und wie viel dein Darm verträgt. Anfänger bleiben bei höchstens 60 g/h. Über 90 (bis 120) geht es nur, wenn du dem Rechner sagst, dass dein Darm trainiert ist und wie viel du verträgst. Unter 45 Minuten brauchst du während der Belastung keine Kohlenhydrate.
Enthält der Plan Carboloading?
Zum Teil. Bei Rennen über 90 Minuten bekommst du Carboloading: etwa 10 g Kohlenhydrate pro kg und Tag über 36 bis 48 Stunden, bis zu 12 g pro kg. Kürzere Rennen haben eine leichtere Auffüllphase, etwa 7 g pro kg in den letzten 24 Stunden. Trainingseinheiten bekommen die Mahlzeit und Flüssigkeit davor, ohne das Carboloading. Für das komplette Carboloading Tag für Tag nimmst du den Carboloading-Rechner.
Funktioniert er auch fürs Training?
Ja. Wähle eine Trainingseinheit und die Art: locker, lang, Tempo, Intervalle oder Koppeltraining. Trainingspläne lassen Carboloading und die 24-Stunden-Auffüllphase weg. Sie erinnern dich außerdem daran, zu notieren, was du nimmst und wie du dich fühlst, denn im Training übst du deine Verpflegung.
Werden meine Daten gespeichert?
Der Rechner läuft in deinem Browser: Es wird nichts gespeichert. Deine Angaben, auch der Gesundheitscheck, verlassen ihn nur, wenn du uns bittest, dir den Plan per E-Mail zu schicken. Dann willigst du ausdrücklich ein, wir nutzen die Angaben nur, um diesen Plan zu erstellen und zu senden, und speichern sie nicht.