Carboloading-Rechner
Dieser Carboloading-Rechner sagt dir, wie viele Gramm Kohlenhydrate du in den Tagen vor dem Rennen essen sollst, Tag für Tag. Er braucht dein Gewicht und die geschätzte Dauer, dazu ein paar Fragen zu Darm und Gesundheit. Die Berechnung läuft in deinem Browser: Es wird nichts gespeichert.
Berechne dein Carboloading
So funktioniert der Carboloading-Rechner
Die Regel hängt von der Dauer des Rennens ab.
- Über 90 Minuten: 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag.
- Wie viele Tage: 1 bis 3, standardmäßig 2, mit 10 g/kg.
- Zwischen 60 und 90 Minuten: ein leichteres Auffüllen (Fuel-up) mit 7 g/kg am Vortag.
- Unter 60 Minuten: Du isst wie gewohnt, ohne Gramm zu zählen.
Ein Beispiel für 70 kg und ein Rennen über 90 Minuten: 700 g Kohlenhydrate am Tag, also 14 Blöcke zu je 50 g. Der Rechner rundet auf 10 g und teilt die Summe in Blöcke auf, damit du sie auf Mahlzeiten und Snacks verteilen kannst.
Was ist Carboloading?
Carboloading heißt, in den Tagen vor einem langen Rennen mehr Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher zu füllen, den Zuckervorrat in deinen Muskeln. Weniger im Tank am Start heißt weniger Treibstoff am Ende.
Trainierten reichen 1 bis 3 Tage mit mehr Kohlenhydraten als sonst, dazu fährst du das Training herunter. Die alte Entleerungsphase (harte Einheiten und Tage mit kaum Kohlenhydraten vorher) kannst du dir sparen.
Kohlenhydrate vor dem Marathon und Halbmarathon
Ein Marathon dauert für fast alle deutlich länger als 90 Minuten, also bekommst du das volle Carboloading. Am Renntag isst du nur die Mahlzeit vor dem Start, die nicht zum Loading zählt: 1 bis 4 g/kg, 1 bis 4 Stunden vor dem Start. Standard sind 2 g/kg.
Beim Halbmarathon entscheidet deine Zielzeit. Brauchst du länger als 90 Minuten, bekommst du das Loading. Bist du schneller, bekommst du am Vortag das Fuel-up mit 7 g/kg. Was du während des Rennens zuführst, steht in Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen.
Lebensmittel fürs Carboloading
Der Rechner macht aus Gramm echtes Essen. Ein Block ist eine Portion mit 50 g Kohlenhydraten. Zum Beispiel:
| Lebensmittel | Portion für 1 Block | Kohlenhydrate pro 100 g |
|---|---|---|
| Nudeln (Hartweizen, roh) | etwa 63 g | 79,1 g |
| Reis (roh) | etwa 62 g | 80,4 g |
| Weizenbrot | etwa 79 g | 63,5 g |
| Honig | etwa 62 g | 80,3 g |
| Orangensaft | etwa 610 ml | 8,2 g pro 100 ml |
| Sportgetränk | etwa 833 ml | 6 g pro 100 ml |
Die Werte stammen aus italienischen Nährwerttabellen (INRAN und CREA) oder vom Etikett. Bei Fertigprodukten schaust du immer auf dein eigenes Etikett.
Um 700 g zu schaffen, ohne dich wie eine Python nach der Ziege zu fühlen, bleibst du bei Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln als Basis und ergänzt ballaststoffarme Extras: Honig, Marmelade, Saft, Fruchtgummi, Maltodextrin. Bei Zöliakie, Laktoseintoleranz oder empfindlichem Darm streicht der Rechner die Lebensmittel, die nicht passen.
So verteilst du die Kohlenhydrate auf die Tage davor
Das Loading beginnt am Tag nach der letzten harten Einheit. Der Rechner legt damit den Kalender fest: Liegt die Einheit zu nah am Rennen, werden die Loading-Tage weniger.
- Verteile die Blöcke auf 5 bis 6 Gelegenheiten am Tag, zwischen Mahlzeiten und Snacks. Das schont den Darm.
- Training nur leicht und kurz: höchstens 60 Minuten an den anderen Loading-Tagen und 30 am letzten.
- Etwa 40 % der Tageskohlenhydrate gehören in die 4 Stunden nach einer Einheit.
- Ballaststoffe wie gewohnt. Macht der Darm im Training oder Rennen oft Probleme, senkt der Plan sie auf unter 10 g am Tag. Ergänze Kohlenhydrate und lass Eiweiß und Fett, wo sie sind.
Das Körpergewicht kann um bis zu 2 % steigen: Das ist Wasser und Darminhalt, kein Fett. Bei 70 kg sind das bis zu 1,4 kg.
Was Carboloading bringt
Das Glykogen steigt. Die Wirkung auf die Leistung ist weniger klar.
Nimmst du im Rennen keine Kohlenhydrate zu dir, zählt das Glykogen am Start mehr, und genau dort zeigte das Loading den größten Nutzen. Ab 60 g/h im Rennen fanden Doppelblindstudien keinen zusätzlichen Vorteil. Es bleibt eine Vorsichtsmaßnahme mit geringem Risiko, wenn du es gut verträgst.
Es gibt nur wenige, kleine Studien, meist mit Männern und Radfahrern. Die Reaktion schwankt stark von Mensch zu Mensch, probiere das Loading also einmal vor einer langen Trainingseinheit aus und schau, wie dein Darm es verträgt.
Wann der Rechner keinen Plan gibt
Bei Diabetes, Schwangerschaft, einem Alter unter 18 oder früheren Essstörungen zeigt der Rechner weder Gramm noch Kalorien. Hier hilft eine Ärztin, ein Arzt oder eine Sporternährungsberatung, die deine Vorgeschichte kennt.
Mit Reizdarmsyndrom bekommst du den Plan trotzdem, mit einem Hinweis: Sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Rechner stellt keine Low-FODMAP-Ernährung ein. Das sind allgemeine Hinweise auf Basis der verfügbaren Studien, keine medizinische Beratung.
Brauchst du auch den Rest des Rennens? Erstelle den ganzen Plan: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium, Stunde für Stunde.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Gramm Kohlenhydrate braucht man fürs Carboloading?
Bei einem Rennen über 90 Minuten 8 bis 12 g pro kg Körpergewicht und Tag. Standard sind 10 g/kg, die Dosis der neuesten Studien. Bei 70 kg sind das 700 g am Tag. Die hohe Dosis von 12 g/kg gibt es nur ohne Darmbeschwerden.
Wie viele Tage vor dem Rennen macht man Carboloading?
1 bis 3 Kalendertage vorher, meist 2. Der Renntag zählt nicht mit. Nach einer harten Einheit beginnt das Loading am nächsten Tag, liegt sie also nah am Rennen, werden die Tage gekürzt.
Lohnt sich Carboloading für den Halbmarathon?
Das hängt von deiner Zielzeit ab. Über 90 Minuten gilt das Carboloading. Zwischen 60 und 90 Minuten reicht am Vortag ein Fuel-up mit 7 g/kg, ohne Loading. Unter einer Stunde isst du wie gewohnt.
Nimmt man mit Carboloading zu?
Das Körpergewicht kann um bis zu 2 % steigen, aber das ist Wasser und Darminhalt, kein Fett. Bei Sorgen sprich mit einer Sporternährungsberatung.
Funktioniert Carboloading wirklich?
Es erhöht das Glykogen, die Wirkung auf die Leistung ist aber weniger sicher, besonders wenn du im Rennen 60 g/h Kohlenhydrate oder mehr zu dir nimmst. Es gibt nur wenige, kleine Studien, sieh es also als Vorsichtsmaßnahme mit geringem Risiko.