Il tuo piano nutrizionale, in due minuti
Raccontaci della tua gara o del tuo allenamento e di te. Questo calcolatore di alimentazione per endurance li trasforma in un piano con i carboidrati all'ora e quando assumere ogni porzione, più liquidi, sodio e caffeina. Funziona nel tuo browser: non viene salvato nulla.
Gara di oltre 90 minuti?
Il calcolatore di carb loading ti dice quanti grammi di carboidrati mangiare nei giorni prima della gara, giorno per giorno, con alimenti e porzioni.
Apri il calcolatore di carb loadingCome funziona il calcolatore di alimentazione per endurance
Quattro passi, circa due minuti. Qualcosa in più se devi prima cercare la tua sudorazione.
1. La tua gara o il tuo allenamento
Scegli lo sport, il tempo che pensi di impiegare e lo sforzo medio che manterrai, su una scala da 1 a 10 (RPE). Aggiungi ora di partenza, altitudine, temperatura e umidità se le conosci. La durata può andare da 20 minuti a 48 ore.
2. Su di te
Peso, sesso, età e livello, più il massimo di carboidrati all'ora che hai assunto senza problemi in un allenamento lungo e gli eventuali disturbi di stomaco durante l'esercizio. Se sono moderati o gravi (o se spunti IBD o IBS nel controllo salute), l'obiettivo di carboidrati scende e il piano ti dice di salire gradualmente in allenamento.
Sudorazione e sodio nel sudore sono facoltativi: se li salti, il calcolatore li stima e segnala che i valori dei liquidi sono stimati. Anche la caffeina è facoltativa.
3. Controllo salute
Una breve lista da spuntare: diabete trattato con insulina o farmaci ipoglicemizzanti, malattie renali o cardiache, gravidanza o allattamento, pressione alta, IBD o IBS, intolleranza al fruttosio, ibuprofene previsto e segnali di bassa disponibilità energetica (RED-S). Alcune risposte cambiano il piano: con gravidanza o pressione alta la caffeina sparisce. Per certe condizioni il calcolatore non crea alcun piano e ti manda da un medico o da un nutrizionista sportivo.
4. Il tuo piano
Ricevi quattro parti:
- Una timeline con i grammi di carboidrati da assumere e quando, con l'orario reale se hai indicato la partenza.
- Liquidi e sodio all'ora negli sforzi più lunghi. I liquidi non superano mai quanto sudi.
- Caffeina, se l'hai attivata: una dose 60 minuti prima del via, più altre durante lo sforzo se dura più di 3 ore.
- Cosa mangiare prima e dopo: per le gare, carico di carboidrati o ricarica; per ogni piano, il pasto prima del via, poi carboidrati, liquidi e proteine per il recupero.
Puoi farti mandare il piano via email, una sola volta, così lo hai sul telefono quando ti serve.
L'alimentazione sport per sport
Un solo calcolatore, sette sport: corsa su strada, pista, trail e ultra, corsa a ostacoli (come la Spartan Race), triathlon, ciclismo e nuoto.
Calcolatore alimentazione per la corsa
A parità di tempo e sforzo, chi corre ha un obiettivo di carboidrati un po' più basso di chi pedala. Gareggi in un trail sopra i 2.500 m? Spunta la casella dell'altitudine. Lassù l'appetito cala e perdi più acqua respirando, quindi il piano ti dice di seguire il programma anche se non hai fame.
Calcolatore alimentazione per il ciclismo
Chi pedala ha l'obiettivo pieno, un gradino sopra chi corre a parità di tempo e sforzo. Nelle uscite lunghe le flask possono diventare tante. In quel caso il piano ti suggerisce di portare la polvere già pesata e di riempire ai ristori o nel portaborraccia della bici.
Calcolatore alimentazione per il triathlon
Il triathlon chiede un tempo per ogni frazione (nuoto, bici e corsa, ciascuna tra 5 minuti e 20 ore) e mostra il totale. Il piano viene poi diviso per segmento, così sai cosa assumere in bici e cosa nella frazione di corsa. Gli allenamenti brick, la bici seguita subito dalla corsa, hanno la loro opzione con un tempo per ogni parte.
Corsa a ostacoli e nuoto
Chi nuota e chi fa triathlon prende 20 g di carboidrati 10-15 minuti prima del via. In una nuotata da sola le assunzioni arrivano ogni 30 minuti, contro i 15 o 20 di chi è a terra. La Spartan Race e le altre corse a ostacoli hanno lo stesso obiettivo di carboidrati della corsa su strada.
Perché può funzionare meglio di altri modi di alimentarsi
typetwo è un gel energetico che prepari tu stesso in una flask riutilizzabile. Ogni flask contiene un solo prodotto: aggiungi acqua fino alla consistenza che preferisci.
- La tua dose: scegli i grammi di carboidrati per flask a passi di 5 g e porta esattamente ciò che serve al piano, invece di gel a dose fissa (18–45 g), barrette o caramelle (15–20 g).
- Il tuo gusto e la tua consistenza: mescola con acqua, succo o la tua bevanda sportiva abituale, da una bevanda leggera a un gel denso. I gel sono densi, i drink mix liquidi, le barrette e le caramelle solide.
- Due zuccheri, maltodestrine e fruttosio, usano vie di assorbimento diverse nell'intestino, che permettono di assorbire più dei circa 60 g/h consentiti da un solo zucchero.
- Una flask riutilizzabile: niente bustine da strappare con le mani fredde o infangate e niente imballaggi da buttare.
- Costa meno: da circa €1 per 30 g di carboidrati, contro circa €2–4 di un gel tipico.
La scienza dietro il piano
Il piano segue le linee guida e le ricerche pubblicate in nutrizione sportiva. I numeri esatti sono nostre regole empiriche costruite su di esse, ed è per questo che ti chiediamo di provare tutto in allenamento.
Carboidrati durante l'esercizio
Quanti carboidrati all'ora aiutano in gare di durata diversa, e perché mescolare gli zuccheri permette all'intestino di assorbirne di più.
- Jeukendrup 2014, Sports Med 44(S1):S25–33
- Thomas, Erdman & Burke 2016, Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568
- Morton et al. 2026, J Nutr 156(5):101442
- Smith et al. 2013, Med Sci Sports Exerc 45(2):336–341
- Podlogar et al. 2022, Eur J Appl Physiol
- Rowlands et al. 2015, Sports Med 45:1561–1576
Ultra-endurance
Come alimentarsi negli eventi molto lunghi.
- Tiller et al. 2019, J Int Soc Sports Nutr 16:50
L'intestino
La tolleranza intestinale e come si può allenare.
- Costa et al. 2017, Aliment Pharmacol Ther 46:246–265
- Martinez et al. 2023, Sports Med 53(6):1175–1200
- Sports Dietitians Australia / Ultra Sports Science Foundation 2025, Sports Med
Liquidi e sodio
Adattare i liquidi alle perdite di sudore senza bere troppo, e quanto variano da persona a persona la sudorazione e il sodio nel sudore.
- Sawka et al. 2007, Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390
- Hew-Butler et al. 2015, Clin J Sport Med 25(4):303–320
- Barnes et al. 2019, J Sports Sci 37(20):2356–2366
- Baker 2017, Sports Med 47(S1):111–128
- Baker et al. 2022, J Appl Physiol
- McCubbin et al. 2020, IJSNEM 30(1):83–98
- McCubbin 2025, Performance Nutrition 1:11
Prima e dopo la gara
Carico di carboidrati, pasto pre-gara e recupero.
- Burke et al. 2011, J Sports Sci 29(S1):S17–27
Caffeina
Dosi e tempi della caffeina per la performance di endurance.
- Guest et al. 2021, J Int Soc Sports Nutr 18:1
Sicurezza
Perché alcune condizioni di salute richiedono un piano fatto con un professionista.
- Mountjoy et al. 2023, Br J Sports Med 57:1073–1097 (RED-S)
- Riddell et al. 2017, Lancet Diabetes Endocrinol 5(5):377–390 (diabete di tipo 1, citato solo come motivo del blocco)
Domande frequenti
Quanti carboidrati all'ora suggerisce il calcolatore?
Tra 0 e 90 g all'ora, in base a quanto dura lo sforzo, a quanto spingi, al tuo livello e a quanto tollera il tuo intestino. I principianti si fermano a 60 g/h. Si va oltre i 90 (fino a 120) solo se dici al calcolatore che il tuo intestino è allenato e quanto tolleri. Sotto i 45 minuti non servono carboidrati durante lo sforzo.
Il piano include il carico di carboidrati?
In parte. Per le gare oltre i 90 minuti ricevi il carico di carboidrati: circa 10 g di carboidrati per kg al giorno per 36-48 ore, fino a 12 g per kg. Le gare più corte hanno una ricarica più leggera, circa 7 g per kg nelle ultime 24 ore. Gli allenamenti hanno il pasto e i liquidi prima, senza il carico. Per il carb loading completo, giorno per giorno, usa il calcolatore carb loading.
Funziona anche per gli allenamenti?
Sì. Scegli un allenamento e il tipo: facile, lungo, tempo, ripetute o brick. I piani per l'allenamento saltano il carico di carboidrati e la ricarica delle 24 ore. Ti ricordano anche di annotare cosa assumi e come ti senti, perché l'allenamento è il momento giusto per provare la tua alimentazione.
I miei dati vengono salvati?
Il calcolatore funziona nel tuo browser e non viene salvato nulla. Le tue risposte, comprese quelle del controllo salute, ne escono solo se ci chiedi di inviarti il piano via email. In quel caso dai un consenso esplicito, usiamo le risposte solo per creare e spedire quel piano e non le conserviamo.