Calcolatore di carb loading
Questo calcolatore carb loading ti dice quanti grammi di carboidrati mangiare nei giorni prima della gara, giorno per giorno. Gli servono il tuo peso e la durata stimata, poi qualche domanda su intestino e salute. Il calcolo avviene nel tuo browser: non salviamo nulla.
Calcola il tuo carb loading
Come funziona il calcolatore carb loading
La regola dipende dalla durata della gara.
- Oltre 90 minuti: da 8 a 12 g di carboidrati per kg al giorno.
- Per quanti giorni: da 1 a 3, 2 di base, con lo standard di 10 g/kg.
- Tra 60 e 90 minuti: un fuel-up più leggero, 7 g/kg il giorno prima.
- Sotto i 60 minuti: mangi come al solito, senza grammi da contare.
Esempio per chi pesa 70 kg e corre per più di 90 minuti: 700 g di carboidrati al giorno, cioè 14 blocchi da 50 g. Il calcolatore arrotonda ai 10 g e divide il totale in blocchi, così lo distribuisci tra pasti e spuntini.
Cos'è il carb loading
Il carb loading, o carico di carboidrati, è un modo di mangiare nei giorni prima di una gara lunga per riempire i depositi di glicogeno, la scorta di zuccheri dei muscoli. Meno scorta all'inizio significa meno benzina verso la fine.
Agli atleti allenati bastano 1-3 giorni con più carboidrati del solito, scaricando l'allenamento. Lo svuotamento iniziale del vecchio schema (sedute dure e giorni a pochi carboidrati) puoi saltarlo.
Carb loading prima di una maratona o di una mezza
Una maratona dura ben più di 90 minuti per quasi tutti, quindi il calcolatore ti dà il carb loading completo. Il giorno della gara fai solo il pasto pre-gara, che non fa parte del loading: da 1 a 4 g/kg, da 1 a 4 ore prima del via. Il valore standard è 2 g/kg.
Per la mezza maratona conta il tuo tempo. Chiudi in più di 90 minuti? Ricevi il loading. Chiudi in meno? Ricevi il fuel-up da 7 g/kg il giorno prima. Per il resto della gara, i carboidrati da prendere strada facendo li trovi in quanti carboidrati all'ora mangiare correndo.
Alimenti per il carb loading
Il calcolatore trasforma i grammi in cibo reale. Un blocco è una porzione che contiene 50 g di carboidrati. Per esempio:
| Alimento | Porzione per 1 blocco | Carboidrati per 100 g |
|---|---|---|
| Pasta di semola (cruda) | circa 63 g | 79,1 g |
| Riso brillato (crudo) | circa 62 g | 80,4 g |
| Pane di frumento tipo 0 | circa 79 g | 63,5 g |
| Miele | circa 62 g | 80,3 g |
| Succo d'arancia | circa 610 ml | 8,2 g ogni 100 ml |
| Bevanda sportiva | circa 833 ml | 6 g ogni 100 ml |
I valori vengono dalle tabelle INRAN e CREA o dall'etichetta. Per i prodotti confezionati controlla sempre la tua.
Per arrivare a 700 g senza sentirti un'anaconda, tieni la base su pasta, riso, pane e patate e aggiungi gli extra poveri di fibre: miele, marmellata, succo, caramelle gommose, maltodestrine. Se hai celiachia, intolleranza al lattosio o un intestino sensibile, il calcolatore toglie da solo gli alimenti non adatti.
Come distribuire i carboidrati nei giorni prima
Il loading parte il giorno dopo l'ultima seduta intensa. Il calcolatore la usa per sistemare il calendario: se è troppo vicina alla gara, i giorni di loading scendono.
- Distribuisci i blocchi in 5 o 6 occasioni al giorno, tra pasti e spuntini. Aiuta l'intestino.
- Allenamento facile e corto: al massimo 60 minuti negli altri giorni di loading e 30 l'ultimo.
- Nelle 4 ore dopo una seduta concentra circa il 40% dei carboidrati del giorno.
- Fibre come al solito. Se l'intestino dà spesso problemi in allenamento o in gara, il piano le porta sotto i 10 g al giorno. Aggiungi carboidrati e lascia proteine e grassi come sono.
Il peso può salire fino al 2%: è acqua e contenuto intestinale, non grasso. Su 70 kg sono fino a 1,4 kg.
Cosa aspettarsi dal carb loading
Il glicogeno sale. L'effetto sulla prestazione è meno chiaro.
Se in gara non assumi carboidrati, il glicogeno di partenza conta di più ed è lo scenario in cui il loading ha mostrato i benefici maggiori. Con 60 g/h o più in gara, gli studi in doppio cieco non hanno trovato benefici aggiuntivi. Resta una precauzione a basso rischio, se lo tolleri bene.
Gli studi sono pochi e piccoli, fatti soprattutto su uomini e ciclisti. La risposta cambia molto da persona a persona, quindi prova il loading una volta prima di un allenamento lungo e guarda come lo tollera l'intestino.
Quando il calcolatore non dà un piano
Con diabete, gravidanza, età sotto i 18 anni o una storia di disturbi alimentari il calcolatore non mostra grammi né calorie. Sono casi da seguire con un medico o un nutrizionista sportivo che conosce la tua storia.
Con la sindrome dell'intestino irritabile il piano c'è, con un avviso: parlane col medico prima di cambiare la dieta. Il calcolatore non imposta una dieta low FODMAP. Sono indicazioni generali basate sugli studi disponibili, non un consiglio medico.
Ti serve anche il resto della gara? Crea il piano completo: carboidrati, liquidi e sodio ora per ora.
Domande frequenti
Quanti grammi di carboidrati servono per il carb loading?
Per una gara oltre i 90 minuti, da 8 a 12 g per kg di peso al giorno. Il valore standard è 10 g/kg, quello degli studi più recenti. Su 70 kg sono 700 g al giorno. La dose alta da 12 g/kg è disponibile solo se non hai disturbi intestinali.
Quanti giorni prima della gara si fa il carb loading?
Da 1 a 3 giorni di calendario prima, di solito 2. Il giorno della gara non conta. Dopo una seduta intensa il loading inizia il giorno successivo, quindi se la seduta è vicina alla gara i giorni si riducono.
Il carb loading serve per una mezza maratona?
Dipende dal tuo tempo. Sopra i 90 minuti il carb loading è indicato. Tra 60 e 90 minuti basta un fuel-up da 7 g/kg il giorno prima, senza loading. Sotto l'ora mangi come al solito.
Con il carb loading si ingrassa?
Il peso può salire fino al 2%, ma è acqua e contenuto intestinale, non grasso. Se ti preoccupa, parlane con un nutrizionista sportivo.
Il carb loading funziona davvero?
Alza il glicogeno, ma l'effetto sulla prestazione è meno certo, soprattutto se in gara assumi 60 g/h di carboidrati o più. Gli studi sono pochi e piccoli, quindi consideralo una precauzione a basso rischio.