Carboidrati all'ora in corsa: quanti ne servono davvero
Di Dr. Christian Ferrara, Medico chirurgo, ortopedico e specialista di fisiologia dello sport · Trail runner e atleta OCR
Cerchi "carboidrati all'ora corsa" e trovi 30 g, 60 g, 90 g e, se scorri abbastanza, 120 g. Ognuno parla con sicurezza. Non possono avere ragione tutti.
Ecco la versione corta. Per quasi tutte le uscite oltre l'ora, i carboidrati durante la corsa vanno da 30 a 60 g all'ora. Sali solo sulle uscite lunghe, con un mix di zuccheri e un po' di pratica.
Da dove arrivano i numeri
L'intervallo 30-60 g viene dalla posizione ufficiale dell'ISSN sul nutrient timing. Vale per sforzi intensi oltre l'ora, con una soluzione di carboidrati al 6-8%.
Il tetto viene dalla review di Jeukendrup. Con un solo tipo di zucchero l'intestino assorbe circa 60 g all'ora. Se ne mescoli più tipi, come maltodestrine e fruttosio, la review indica circa 90 g all'ora per gli eventi ultra-endurance e per gli atleti ben allenati.
Sotto l'ora il quadro cambia. Verso i 60 minuti la stessa review dice che un risciacquo della bocca o piccole quantità di carboidrati possono aiutare la prestazione, e che le dosi alte non servono, almeno per atleti ben allenati. Sotto i 45 minuti non dà nessuna cifra.
Chi è meno allenato sta più in basso in questi intervalli, e lo stesso vale per chi ha lo stomaco che protesta.
Carboidrati all'ora in corsa, in base alla durata
Il numero lo decide il tempo che passi a correre. Una mezza in 2 ore e una maratona d'élite durano più o meno lo stesso, quindi stanno nella stessa riga.
| Quanto corri | Carboidrati all'ora | In porzioni da 30 g |
|---|---|---|
| Da 1 a 2,5 ore | 30-60 g | 1-2 |
| Oltre 2,5 ore, allenato | 60-90 g | 2-3 |
Le 2,5 ore sono la soglia da cui Podlogar e Wallis consigliano di mescolare glucosio e fruttosio a 60-90 g all'ora. Per sessioni fino a 3 ore consigliano fino a 60 g all'ora di carboidrati a rapida ossidazione.
La nostra lettura: una mezza maratona sta quasi sempre nella prima riga. La maggior parte delle maratone, e tutto ciò che è più lungo, parte da 60 g all'ora e sale solo se l'allenamento lo permette.
Dai grammi ai gel
I grammi in gara non servono a niente. Al chilometro 31 il cervello non fa i conti.
Fai la somma prima del via. Le bustine in commercio contengono da 18 a 45 g, quindi leggi l'etichetta. Una porzione typetwo è da 30 g: per 60 g all'ora servono esattamente 2 porzioni.
Una maratona in 4 ore a 60 g all'ora fa 240 g. Sono 8 porzioni, una ogni 30 minuti.
Scrivi la tabella sul polso o metti una sveglia sull'orologio. Verso il chilometro 25 la prima a lasciarti è la memoria.
Se stai ancora scegliendo tra bustine e polvere, le abbiamo messe a confronto in gel mix e gel energetici.
E i 120 g all'ora?
I ricercatori hanno iniziato a testare i 120 g all'ora. I risultati sono contrastanti.
Uno studio del 2022 su 11 ciclisti maschi molto allenati ha confrontato 120 g all'ora (fruttosio e maltodestrine a 0,8:1) con 90 g all'ora (1:2) per 3 ore. La dose più alta ha dato un'ossidazione esogena più alta, 1,51 contro 1,29 g al minuto. Comfort gastrico e sforzo percepito sono rimasti uguali nei due casi, il corpo non ha risparmiato altre riserve proprie e la prestazione non è stata misurata.
Dose e rapporto tra zuccheri sono cambiati insieme, quindi lo studio non dice quale dei due abbia fatto la differenza.
Uno studio del 2020 su 20 runner maschi d'élite in una maratona di montagna con circa 4.000 m di dislivello ha trovato marcatori di danno muscolare più bassi 24 ore dopo la gara con 120 g all'ora rispetto a 60 o 90 g. Anche il carico interno era più basso. Tutti avevano fatto prima un allenamento nutrizionale e intestinale.
I gruppi erano piccoli e solo maschili, e la review del 2022 di Podlogar e Wallis dice ancora che le raccomandazioni attuali non vanno oltre i 90 g all'ora. Considera i 120 g qualcosa da provare dopo aver fatto pratica a 90, con uno stomaco che ha detto sì.
Allena lo stomaco prima della gara
Lo stomaco si adatta, o almeno diventa più tollerante. Secondo Podlogar e Wallis l'allenamento intestinale va preso in considerazione, anche se non è dimostrato che migliori l'assorbimento. Potrebbe solo renderti più a tuo agio con il carico.
Il consiglio di Jeukendrup è più semplice: prova l'assunzione in allenamento.
Un modo per farlo:
- Parti a 30 g all'ora nei lunghi e vedi come va.
- Aggiungi una porzione al lungo successivo se è filato tutto liscio.
- Resta sul tuo numero per 2 o 3 settimane prima di alzarlo ancora.
- Usa lo stesso prodotto della gara. Niente di nuovo il giorno della gara.
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Quando prenderne meno
Certi giorni vince lo stomaco. Caldo, nervi o un gel mandato giù senza acqua possono far sembrare 60 g come 100.
Se succede, scendi a quello che riesci a tenere giù e bevi a sorsi. Assumere meno del previsto è meglio che passare la gara dietro a un cespuglio.
Per disturbi gastrici ricorrenti o condizioni mediche parla con un dietista o un medico dello sport. Un articolo non può sapere cosa regge il tuo intestino.
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Domande frequenti
Quanti carboidrati all'ora per una maratona?
Parti da 60 g all'ora per una maratona oltre le 2,5 ore e provali nei lunghi. I corridori allenati possono arrivare a 90 g all'ora, ma solo con un mix di zuccheri come maltodestrine e fruttosio. Le raccomandazioni non vanno oltre.
Servono carboidrati per una corsa sotto l'ora?
Di solito pochissimi. Per sforzi di circa un'ora la review di Jeukendrup dice che un risciacquo della bocca o piccole quantità di carboidrati possono aiutare la prestazione, e che le dosi alte non servono. Vale per atleti ben allenati. Sotto i 45 minuti la review non dà cifre, quindi non le diamo nemmeno noi.
Quanti gel servono per 60 g di carboidrati all'ora?
Dipende dalla bustina, che può contenere da 18 a 45 g. Con porzioni da 30 g, come quelle di typetwo, 60 g all'ora sono 2 porzioni. Controlla l'etichetta e fai i conti prima del via.
Posso prendere più di 60 g di carboidrati all'ora?
Sì, se mescoli tipi di zucchero e il tuo stomaco è allenato. Con una sola fonte si arriva a circa 60 g all'ora, con più fonti a circa 90 g all'ora secondo la review di Jeukendrup. Prova prima e alza la dose poco alla volta.
Come alleno lo stomaco ad assumere più carboidrati?
Aumenta i carboidrati di poco a ogni lungo e tieni il nuovo numero per qualche settimana. Usa la stessa bevanda o lo stesso gel della gara. I ricercatori dicono che l'allenamento intestinale merita attenzione, ma non è provato che migliori l'assorbimento.
Quanti carboidrati all'ora per una mezza maratona?
La maggior parte delle mezze maratone dura tra 1 e 2,5 ore, quindi rientra nell'intervallo di 30-60 g all'ora della posizione ISSN. Sono 1-2 porzioni da 30 g all'ora. Il conto è nostro: abbiamo applicato l'intervallo ISSN ai tempi tipici di una mezza.
Quanti carboidrati all'ora per un'ultra?
La review di Jeukendrup indica circa 90 g all'ora per gli eventi ultra-endurance, con più tipi di zucchero e atleti ben allenati. Podlogar e Wallis dicono che le raccomandazioni attuali non vanno oltre. Ci si arriva in tanti lunghi, e se sei meno allenato parti più in basso.
Il rapporto 2:1 tra maltodestrine e fruttosio è la miscela migliore?
È lo standard, ed è quello che usa typetwo. Podlogar e Wallis sostengono che un rapporto più vicino a 1:0,8 tra glucosio e fruttosio potrebbe funzionare meglio per ossidazione e comfort intestinale. Le prove sono ancora in costruzione, quindi in ogni caso prova la miscela in allenamento.